La jabalina

  LA JABALINA



 Fases para el lanzamiento de la jabalina

1. Posición inicial

 2. Carrera
 3. Posición final 

1. POSICIÓN INICIAL

Sujetaremos la jabalina por el centro llamado empuñadura. Una vez sujeta la jabalina con la palma de la mano mirando hacia arriba, cerraremos el puño firmemente para tener una sujección fuerte.
Pondremos nuestra mirada hacia el frente.

Tronco erguido mientras llevamos la jabalina a la altura de la cabeza.

La jabalina se situará paralela al suelo, tendiendo a llevar la punta hacia abajo.

El brazo que porta la jabalina estará abierto y flexionado por el codo, mientras el otro realizará un movimiento natural de carrera.


2. CARRERA

El objetivo será alcanzar la mayor velocidad posible para realizar un gesto final de mayor potencia.
La carrera será progresiva, mirando hacia la zona de lanzamiento,  donde se correrá de una forma fluida  y relajada con una ligera inclinación del tronco hacia adelante y donde apoyaremos con toda la planta del pie.(entre las mujeres y los hombres una diferencia perceptible es la potencia en la carrera , en los hombres la cerrera es más rápida y explosiva que en las mujeres, una de las causas que los hombres tengan mejor marca puede venir determinado por esta fase).


3. POSICIÓN FINAL.

En esta fase , tendremos que realizar los denominados 5 pasos. Será aquí donde habrá que retrasar la jabalina y se prepara el cuerpo para realizar el lanzamiento.

- 1er Paso.
 
Se realiza llegando con la PIERNA IZQUIERDA, a partir de aqui adelantaremos las piernas al tronco al tiempo que empezamos a llevar el brazo que sujeta la jabalina hacia atrás.

- 2 Paso.
 
Se realiza con la PIERNA DERECHA. Seguiremos llevando la jabalina hacia atrás, donde la punta deberá situarse a la altura de nuestra cara.

- 3 paso
 
Se realiza con el P-IZQ. apoyando con los bordes externos del talón. La jabalina seguirá yendo hacia atrás con la palma de la mano hacia arriba. Giraremos los hombros 90 grados hacia la derecha levantando así el brazo libre y apuntando hacia la zona de lanzamiento. La jabalina se alineará con los hombros.

- 4 Paso/ Paso Impulsor.
 
La pierna derecha cruza a la izquierda por arriba de la rodilla. La cadera, la jabalina y los hombros estarán alineados de forma paralela, mientras el brazo portador estará extendido hacia atrás. Deberemos realizar un paso amplio.

- 5 Paso
La pierna y la cadera derecha irán hacia adelante mientras que las contrarias bloquearán el lanzamiento. En esta posición el tronco estará arqueado hacia atrás, donde al final las caderas empujarán al tronco hacia arriba y adelante. El tronco arrastra al hombro derecho y este al codo, el codo se colocara al frente, arriba arrastrando tras de si el antebrazo, la mano y la jabalina.
Este paso se realizara en doble apoyo.

Cosas a destacar es que es interesante cuando se empieza el lanzamiento de jabalina hacer ejercicios analíticos (descomponer en fases) en el caso de jabalina ejercicios que haría yo serían:

1.CONOCER EL MATERIAL (ver la jabalina saber como es peso y demás partes de la jabalina y como se agarra)

2.CONOCER LA TÉCNICA DE CARRERA ( saber todos los pasos y la fase de carrera) especial mención en la fase de pies cruzados justo antes del lanzamiento. Es importante empezar practicando sin la jabalina pero realizar ejercicios como si la portaramos.

3.AGRUPAR FASES ANTERIORES ( después de todo el conocimiento previamente hecho y ya conociendo las fases para el lanzamiento empezaríamos a realizar lanzamientos pero aún sin la jabalina , un churro para empezar sería lo ideal)

4.LANZAMIENTO FINAL( aquí llevaremos a cabo el lanzamiento final después de la fase analítica ya empezamos a realizar los ejercicios con la jabalina)



IMAGEN CON TODAS LAS FASES DE LA JABALINA:













ERRORES FRECUENTES EN INICIACIÓN DE JABALINA:

1.No controlar la posición de la jabalina en la carrera

2.Realizar una carrera demasiada extensa

3.Frenar y saltar hacia arriba en el último paso

4.Lanzar la jabalina con el codo bajo

5.Lanzar la jabalina con el cuerpo mal posicionado (ángulo incorrecto)

6.Pierna derecha llega poco flexionada y con l pie plano.

7.Otro error es lanzar con los dos pies en el aire.

8.Lanzar a pierna cambiada.



1 Sesión de jabalina  50 min. 

Material.
a. 4 conos
b. 3 aros
c. 3 simuladores de jabalina



I. CALENTAMIENTO GENERAL

Movilidad articular , tobillos con rotación izq , dcha, adelante y atrás en las rodillas hacemos lo mismo.
Llegamos a los brazos aquí al realizar lanzamientos hay que prestar más atención y calentar bien debido que se puede producir lesiones si no se calienta bien.
Por último realizaremos rotaciones en el cuello todos sus movimientos .

II. CALENTAMIENTO ESPECIFICO

Realizaremos carreras con movilidad lateral y ejercicios de hombros .
Varias series incluyendo multisaltos.
Paso de valla , amplitud , zancadas laterales , pisando aros...

III. CONOCER CARACTERISTICAS DEL LANZAMIENTO

Aquí le enseñaré a mis alumnos todas las fases de la jabalina

IV. CONOCER LA JABALINA

Les enseñaré la jabalina sus diferentes agarre ...

V. JUEGOS APLICADOS A LA JABALINA

Realizaremos unos juegos pondré una diana y lanzarán sobre parado intentado que la jabalina entre en los lugares que yo indiqué.

VI. EJECUTAR HABILIDADES BASICAS

Para finalizar la sesión haremos un repaso para ver que a los alumnos les quedó claro todas las fases de la jabalina.









2.SESION 50 minutos

Material 

8 conos
5 aros
3 simuladores de jabalina




LA SEGUNDA SESION

Haremos un calentamiento general y un calentamiento especifico como en la sesión anterior siguiendo el mismo procedimiento pero el objetivo será centrarnos en la mejora de la carrera con una sesión con diferentes ejercicios adaptados para la mejora de la técnica

OBJETIVO.

en esta sesión me voy a fijar en aspectos para mejorar la técnica de carrera una vez que ya le enseñé a mis alumnos todas las fases ahora me voy a centrar en mejorar la hora de la carrera

Ejercicios para mejorar la frecuencia:

• Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
• Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
• Carreras .
• Subidas en escaleras,
• Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud:

• Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
• Carreras en pendiente,
• Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo:

• Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
• Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
• Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
• Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

Despees de todas los ejercicios haremos unos lanzamientos un juego para soltar un poco el brazo.